对年轻爸妈来说,每晚最棘手的任务之一,就是哄小孩睡觉吧!小孩子必须有充足的睡眠,若睡眠不足,他们会很难控制情绪,表现烦躁或对事物没兴趣,难以专注和学习。让孩子在睡前有规律的活动很重要,如此可培养孩子良好的睡眠习惯并维持睡眠品质。因为每个孩子都不同,重要的是建立一个最适合孩子的作息并维持下去。以下提供几个妙招,让家长们更轻鬆搞定孩子睡好觉。

1. 设定全家的就寝时间

事先与您的另一半讨论决定好全家的就寝时间,并且一起执行,让孩子知道家里有明确的睡觉和起床时间。即使是週末也有固定的睡眠时间,不能纵容让孩子太晚睡。如果小孩的年龄​​够大,可以向孩子解释晚上的睡觉流程,而对于年幼的孩子,可用图表来帮助孩子学习新的流程,多示範几次换衣服、刷牙和写作业等动作,再让他们自己做并养成习惯。

2. 设定睡眠时间长度

身为家长最好了解自己的孩子需要多少睡眠时间,如此较容易设定孩子的睡觉和起床时间。不同的年龄和活动量所需要的睡眠时间不同,一般建议学龄前儿童 (3~5岁)为10~13小时(含午睡);学龄儿童(6~12岁)每晚需要9~11小时的睡眠时间。此外,週末和假日虽可以稍多睡一点,但建议不多于1小时。

3. 例行性的睡前活动

晚上做些例行性的静态活动,例如洗澡或讲故事,让它成为一个準备好要睡觉的讯号,不久后,孩子的生理时钟就会习惯在固定时间觉得睏了想睡觉。

4. 营造睡眠的环境

研究显示,来自电子萤幕的光会干扰人体褪黑激素的分泌。褪黑激素会左右睡觉和起床的生理时钟,当褪黑激素达到最高时会感觉想睡,所以睡前不要让孩子使用电脑、手机、电视等3C产品。此外,降低光源的亮度以保持昏暗,同时也要降低说话音量,这些都有助于避免孩子分泌过多的皮质醇(Cortisol)。皮质醇又称为「压力荷尔蒙」,也是另一种影响睡眠的激素,当体内皮质醇多时,身体就无法顺利进入睡眠状态。

5. 保持房间凉爽

培养睡意的环境中,除了光线要昏暗,温度也很重要。褪黑激素有助于调节适合睡眠的体温,而我们也可调节外在温度帮助自己更快入眠。记得不要让孩子穿太厚重的衣物,让房间保持室温或稍凉,会更容易有深度睡眠。

6. 提供孩子安全感

有些孩子会因缺乏安全感,不愿意睡觉,不妨善用一些物品让他们更安心,例如有些孩子习惯摸着从小就用的毯子睡觉,或抱着心爱的玩具陪睡,如果孩子怕黑,可以在远离床的墙脚点个小壁灯,不会影响睡眠且微弱光线能增加孩子的安全感。

7. 减少对孩子睡眠的关注

避免反覆强调或过度提醒睡觉时间,因为如此会增加孩子的焦虑感,应该将重点放在帮助孩子放鬆身体和静下心来。

8. 了解孩子是否有睡眠障碍

如果家长们已经尽力尝试过各种方式,但孩子仍难以入睡或持续做恶梦甚至夜里惊醒,那么他们可能有睡眠障碍(Sleep disorders),这时请谘询儿童心智科医师寻求解决之道。

Hello Health Group 并不提供医疗建议、诊断或治疗。



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